いつの間にかダイエット｜主食を賢く取り入れる！2

主食の取りすぎはカロリーオーバー、すなわち肥満の原因にもなります。
主食をおやつ代わりに食べるということを避けることはもちろんのこと、
食べ過ぎない工夫をする必要があります。

血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるのは食物繊維です。
ラーメンを食べるときは、油で揚げてない麺を選ぶようにしましょう。
トッピングには、キャベツやもやしなどの繊維質の食材を選ぶようにします。
この場合、野菜は炒めてしまうと油を使うようになってしまうので、
炒めずに茹でることです。

焼きソバの麺もあらかじめ電子レンジで温めておくとほぐしやすくなります。

うどんやソバのトッピングも同様に食物繊維が豊富なものを選ぶように
しましょう。ソバは低カロリーな食材ですが、10割ソバでない限り、
原料には小麦粉が含まれています。

温かいうどんやソバなら汁に繊維質であるこんにゃくやごぼうを入れた
けんちん汁などがオススメです。また、食物繊維の豊富なとろろ入りのものも。
また、冷たくして食べる場合も、大根をすったものや、刻んだオクラなどの
繊維質のトッピング、代謝を高めるしょうがやねぎのような香味野菜を積極的に
取り入れるようにしましょう。

パンはおやつ代わりという位置づけもされるくらい身近な主食です。
そのために、ついつい食べ過ぎてカロリーオーバーということも。
食パンなら6枚切りでなく、（6枚切り1枚がご飯一杯分のカロリーなので）
8枚切りを選ぶようにしましょう。
トッピングは血糖値の急激な上昇を抑える繊維質のものを。
チーズの上にのりをのせて焼いたり、ノンオイルドレッシングを和えたキャベツ
などのトッピングも良いです。

ご飯のカロリーは、茶碗に軽くよそって約160kcalです。
適量を食べていれば太ることはないのですが、ついつい食べ過ぎてしまって
太ってしまうなんていうことがご飯には多いもの。
食物繊維のページにも書いてありますが、そんな時は、ご飯を炊く時に
ごぼうやこんにゃく、豆、玄米、雑穀のような繊維質を一緒に入れて炊いたり、
やはり繊維質である粉寒天を入れて炊くというような『合わせ技』が必要です。
ダイエットにかかわらず、健康を維持するためにも合わせ技は重要なポイントです。

麺類やパン、ご飯の代わりにイモ類を取り入れるという方法もあります。
ご飯なら茶碗一杯（100g）で160kcalに対して、ジャガイモなら半分の80kcal、
サトイモなら60kcal、サツマイモは130kcalと低カロリーで、満腹感も得られます。
また、イモ類に含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいという特徴があります。